V tomto článku se dozvíte vše o stravování… Prvně si řekneme, co jsou to bílkoviny, sacharidy a podobně. Poté se koukneme na ideální stravu, stravu před a po tréninku. A nakonec se podělím o dobré tipy při stravování…
Co jsou to bílkoviny, sacharidy a vláknina?
Bílkoviny jsou nejdůležitější. Je to stavební kámen svalové hmoty. Takže bez bílkovin svaly nebudou. Dostatek bílkovin je základ úspěchu k pěkným svalům. Myslete na to!
Druhý nejdůležitější stavební kámen svalové hmoty jsou sacharidy. Nedostatek sacharidů se projevuje nedostatkem energie, pomalejší regenerací, nebo úbytkem svalové hmoty. Nadbytek sacharidů se ukládají jako tuky. Pokud nenabíráte na váze, přidejte do těla více sacharidů.
Vláknina je obsažena hlavně v ovoci a zelenině, ale také luštěninách. Takže jezte hodně celozrnného pečiva. Vláknina má příznivý vliv na hladinu cholesterolu a navázání volných tuků. Vláknina váže vodu, takže je dobré po nějakém vlákninovém jídle vše zapít hrnečkem vody.
Ideální stravování, když posilujete…
- Snídaně: Tvaroh, jogurt, ovoce, vločky…
- Oběd: Těstoviny (brambory, rýže) s krůtím (kuřecím) masem (rybou) a zeleninový salát.
- Svačina: Něco lehkého. Jogurt, ovoce je ideální.
- Večeře: Krůtí prsa se zeleninou. Zvolte podobné jídlo jako oběd.
- 2 hodiny před spaním: Sníst tvaroh, jogurt, vločky. Ovoce.
Jídlo před posilovnou / tréninkem:
- Najezte se přibližně 2 hodiny před vašim tréninkem.
- Před tréninkem si můžete dát čokoládu, med, jednoduše něco sladkého.
- Brzy před tréninkem byste ovšem neměli příliš jíst…
- A během tréninku byste měli vypít 1-2 litry vody. Žádné jídlo.
Jídlo po posilovně / tréninku:
Zhruba 40 minut po tréninku je tělo skutečně připravené na přísun potravin. Takže do těla dostaňte co nejvíce sacharidů a bílkovin. Níže najdete příklad takového ideálního jídla po náročném tréninku. Můžete se inspirovat.
Složení: Tvaroh, mléko a vanilkový cukr…
Přísady: Nejvhodnější bude rýže nebo banán. Chutné také s kokosem.
Příprava: Vše smíchejte dohromady a podávejte nerozmixované, nebo použijte mixér a vznikne chutný koktejl. To nechám na vašem stylu.
Co obsahuje? Nápoj obsahuje nejvíce bílkovin, sacharidů, cukrů, ale i nějaké tuky. Takže se perfektně hodí na doplnění potřebných živit po vašem tréninku. Často jsem si toto dělal a vím, že to funguje bezvadně. Navíc vás to na dlouhou dobu zasytí, protože se tvaroh dlouho tráví.
Tipy na stravování, když kondičně posilujete
- Pokud si koupíte doplňky stravy, tak vezte, že to není vše. Je to jen doplněk a ne náhražka stravy. Takže: dobré stravování, dobrý trénink, ale také dostatečný spánek!
- Nejdůležitější je jídlo po tréninku! Přibližně 40 minut po tréninku je dobré se najíst. Takže do těla co nejvíce sacharidů a bílkovin. Více jsem to popsal v kapitole: Jídlo po posilovně / tréninku.
- Druhé nejdůležitější jídlo je snídaně. Protože při spánku hladovíte. Tak se koukejte pořádně najíst. Nejvhodnější bude lehce stravitelné jídlo. Zkuste si například namazat rohlík s máslem s sýrem. Maso a salámy vynechte.
- Ke snídani si dejte nějaké sacharidy. Nejlépe nějaký jogurt nebo tvaroh a k tomu si můžete dopřát nějaké müsli, ovoce, celozrnné pečivo…
- Vydatný sacharidový oběd. Například: těstoviny, brambory, rýže, krůtí nebo kuřecí maso… Užitečnou pomůckou můžou být kalorické tabulky, které jsem zveřejnil v mém článku o chybách při cvičení.
- Přibližně 1-2 hodiny před spaním sníst tvaroh. Nebo jogurt, grep či okurku. Prostě něco zdravého do žaludku. Převážně nějaké ovoce a další lehké potraviny.
- Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu.
- Hodně pijte! Při tréninku vypijte klidně 2 litry vody. Pijte po malých dávkách, ale často. Doufám, že je každému jasné, že káva, mléko, alkoholické nápoje a podobné věci se do pitného režimu nepočítají…
- Snažte se omezit jídlu jako jsou hranolky, bramborová kaše, houskové knedlíky. Nahraďte je těstovinami a rýží. Nevynechávejte zeleninu!
- Nepřejídejte se a nespěchejte s jídlem. Naše tělo si až zhruba po 10 minutách uvědomí, že břicho je plné. Takže s jídlem opravdu nespěchejte. Pokud máte neustále pocit hladu, vypijte jednu sklenici vody.
Jaké jsou nejčastější chyby při stravování?
- Jíte příliš málo. Pro tvorbu svalů potřebuje tělo sacharidy, bílkoviny, tuky… Pokud je nedostane, svaly nikdy nebudou.
- Jíte příliš mnoho. Nadbytek jídla vede k ukládání tuku. Pokud chcete tuk, pokračujte, ale v tomto článku se snažíme o nabrání svalové hmoty.
- Málo čerstvého jídla. Požívání mnoha hotových jídel a konzervovaných výrobků je velká chyba! Čerstvé potraviny nesmíme vynechávat. Nejdůležitější je čerstvá zelenina a ovoce. A nezapomínejte, že tepelná úprava ničí vitamíny. Proto tu píšu čerstvá zelenina a ovoce…
{ Komentáře k článku }
Nedoporučoval bych nějaké jídlo tak brzo před spaním – jak tady píšeš – jednu až dvě hodiny před spaním něco sníst… ono tak tři, čtyři hoďky před spaním bychom nic jíst neměli… tělo bude spát, chce spát a ne se ještě otravovat s tím jak strávit zbytky jídla – ještě když si dá někdo mega-večeři jako krůtí prsa se zeleninou :-D Dej mu večer pokoj…
Jde o to, že tohle je článek spíše pro kulturisty. Ty nechtějí, aby ani sekundu jejich tělo nic netrávilo. Samozřejmě, že to není nějak extra prospěšné, ale když chce někdo hodně nabrat svalové hmoty je to dost dobrý nápad. Přes noc tělo může v klidu trávit (nebo odpočívat). To už je na nich…
Lidé jež posilují proto, aby nabrali svalovou hmotu a tak i váhu si klidně před spaním žaludek narvat mohou. Ono ne každý přirozeně nabývá na váze snadno a rychle. Jsem jeden z těch, co v životě nepoznali co je to tuková zásoba. Spíše se pohybuji pod hranicí zdravého BMI ke své výškové kategorii.
Po dlouhé práci s jídlem a několika leté dřině v posilovně jsem se dostal do normálu. Je to ovšem každodenní boj, jako u lidí jež chtějí zhubnout. Je to dobré číst a nabírat rady. Musíte, ale i vy sami pozorovat, co to s vámi provádí a popřípadě si trénink, jídelníček a další věci upravovat sami. Je to běh na dlouhou trať. Nepočítejte s tím, že se výsledky dostaví za pár týdnů a už vůbec nepočítejte s tím, že se finální vaše představa dostaví do několika měsíců.
V tomto případě mluvím o lidech jež na to jdou přírodní cestou. Různé pomůcky jež se dnes dají sehnat a které způsobují extrémní nárůsty a reakce nechme pro ty vydupané hlavy, co chtějí svaly jako hory a mozek mít v malíčku u nohy :D.
Souhlas. Po tom jednom roce je už vidět rozdíl. Jasně, že se každý může nasypat různýma práškama.To se mi nezdá jako nejlepší způsob. Každý posiluje za jiným cílem. Někdo, aby měl dvoumetrové ruce. Někdo zase jen kvůli zdraví, pěkné sportovní postavě, fyzičce a pod..
Ahoj Tome:). Chtěl bych upozornit na dvě věci, a to…
Tvaroh před spaním – zde je vhodné uvést, že hodně záleží na tom jak dlouhý máš spánek,.. pokud člověk spí 8 hodin, tak je to ok, ale když člověk spí třeba 4-6 hodin denně (jako třeba já), tak je to největší blbost, protože to ubírá tělu možnost regenerace. Řešením je proteiňák :-).
Jogurty – tady je důležitý napsat „kvalitní jogurty“…protože leckdo si dnes pod „jogurtem“ představí „dobrou mámu“:-D… což je hromádka škrobu, barviv, regulátorů a já nevim čeho všeho:-o a to tvému jídelníčku moc neprospěje.
Rada všem na závěr… Pokud chcete nabírat sval jezte také hodně zeleniny a ovoce! :-)
Ahoj.
Musím se přiznat, že jsem chytnul výtlem. Vzpomněl jsem si totiž na reklamu, kterou jsem nedávno zahlédl. Byla na nový, lahodný smetanový jogurt Dobrý táta :-D. Hned poté jsem zakroutil hlavou a radši šel pryč. Tohle na mne už bylo moc. Za pochvalu ti samozřejmě děkuji.
PS: Někde jsem si nedávno přečetl, že kvalitní jídlo je z 70ti procent nejdůležitější při posilování. Takže kdo jí nesprávně, může posilovat jak chce, ale neporoste.
Ahoj Tome, tak to tady pročítám a chci se do toho pustit, tak jsem zvědavej co to semnou udělá :D.
ahoj prosim potreboval bych poradit. Zacal jsem chodit do posilovny a koupil jsem si na to i nejaky budic no xplode 2.0. Chci si vyrisovat postavu a svaly, ale jsem trochu pri tele ne moc. Jaky bys mne doporucil jidelnicek na tohle. Dekuji ti predem za odpoved moc mi to pomuze.
Ahoj. Doporučit ti můžu to, co tu píšu. Tedy se držet tohoto článku a jíst něco podobného. Zároveň nevím jak jsi na tom se svalstvem, ale já bych prvně tak rok posiloval pro navýšení síly a nabrání svalů a až poté bych se snažil rýsovat.
Jinak za své tělo buď rád, alespoň máš z čeho budovat svaly a máš zásoby. Kdyby jsi byl příliš hubený… bylo by to těžší :). Příště piš prosím s diakritikou a vším jak se má – lépe se to čte. Hodně štěstí.
Komentáře jsou pro tento článek již uzavřeny.