Nejčastější chyby nováčků při posilování

Čtvrtek, 28. Únor 2013

Chcete začít cvičit? Pak vám dost možná přijde vhod tento článek. Nedávno jsem po letech opět začal posilovat a rozhodl jsem se tu sepsat časté chyby, kterých se v začátcích dopouštíme. Na co tedy dávat pozor?

Jak pojmu celý tento článek o chybách při cvičení?

Vše budu brát ze svých zkušeností. Když jsem totiž opět začal posilovat, uvědomoval jsem si plno chyb, kterých jsem se dopouštěl. Tímto je zkusím poslat dál. Pokud začínáte, určitě vám rady pomohou uvědomit si, jak cvičit lépe a jak se zlepšovat efektivněji. Zároveň doporučuji nepřetěžovat se.

Pro začátek se můžete jen projet na kole. Nemusíte hned zvedat velké činky a strhat se u toho. Když začínáte s cvičením ve fitness, je lepší si pro začátek nebrat tolik. Je to totiž lepší než se strhat a tři dny být pak zničený…

1) Nestyďte se vzít si pro začátek malé činky

Cvičíte pro sebe a tak si musíte vzít takové závaží, které jste schopni zvednout a udělat s ním dobře provedený cvik. Když jsem začínal, připadal jsem si hrozně. Cvičil jsem s jednoručkami biceps a měl jsem při tom v ruce činku, která vážila 10 kg. Dříve jsem stejný cvik dělal s činkou o váze 30 kg a teď jsem měl problém s třikrát menší. V ten okamžik musíte myslet na to, že dobře provedený cvik je důležitější než to, kolik máte na čince kotoučů.

Stejně tak, když jsem cvičil horní sval na zápěstí (známý jako boční skupina předloketních svalů). Musel jsem si vzít jen 5 kg závaží, protože větší bych nezvedl. A udělal jsem dobře. Mimochodem tento sval se vám stará o úchop v palcové části. Pokud tedy nedokážete udržet těžkou činku a klouže vám, necvičíte tento sval dostatečně.

2) Rychlé máchání s těžkou činkou je k ničemu

Tuhle chybu pozoruji u svých parťáků. Chtějí ohromit a vůbec netuší jak rychle činky mají zvedat. Vezmou si těžké závaží a pak s ním máchají jak pominutí. Jenže šviháním nezesílíte, leda si natrhnete sval. Zvedání činek má probíhat plynule. Jednoduše řečeno – činku musíte zvednout zatnutím svalů a ne švihem. Přičemž spouštění by mělo být pomalejší než jejich zvedání.

S tímhle trošku souvisí negativní opakování. Rychle to vysvětlím. Když už nemáte sílu činku zvednout, vyšvihnete ji nahoru (nebo vám parťák pomůže) a poté ji budete co nejpomaleji spouštět dolů (klidně i 3 vteřiny). Tím ze svalů dostanete maximum. Jen pozor na výpadky. Běžně se stává, že svaly z ničeho nic vypnou a činka vám sjede dolů. V ten okamžik nad tím nemáte žádnou kontrolu. Je to jako by mozek vypnul ovládání cvičené části. Proto je dobré mít s sebou parťáka anebo to alespoň s vahou nepřehánět.

Negativní opakování

3) Cvičení ve dvou je lepší, sežeňte si proto parťáka

Můžete se vzájemně motivovat, máte společný cíl a pomoc doslova na dosah ruky. Byla by škoda toho nevyužít a cvičit sám. Mám za sebou pár cvičení a i když mám puštěné písničky, cvičit sám není až tak zábavné. Ani ze sebe nedostanete maximum. Když máte parťáka, můžete si pomáhat, vzájemně se jistit a dovolit si tak zvedat větší závaží. Nemusí se bát, že na vás činka padne a nebo nedotáhnete cvik do konce (což je pěkně na nic).

Při hledání parťáka do posilovny přitom nemusíte být vůbec vybíraví. Tady je příliš mluvení totiž spíše na obtíž, protože vás zakecání zdržuje od cvičení. Takže stačí, když budete mít oba čas a dávat přibližně stejné váhy…

4) Nepodceňujte jídelníček, je ohromně důležitý

Jeden kulturista tvrdil, že jen 30 % zabírá samotné cvičení. Zbytek je prý o správném jídelníčku. Proto se snažte jíst méně a častěji. Zajímejte se, co vaše tělo potřebuje pro to, aby rostlo a dodržujte určitá pravidla. Já dodržuji například to, že mé poslední jídlo před cvičením je cirka dvě hodiny na zpět. Po cvičení se zas pořádně najím až po čtyřiceti minutách. Po takové době je prý tělo připraveno na to, aby přijalo živiny pro zesílení a energii.

Při posilování hlavně potřebujete bílkoviny jako základní stavební kámen a sacharidy (pro energii a regeneraci). Jako rychlou inspiraci pro ideální jídelníček můžete použít tento strohý seznam (čísla vztažena na 100 g).

Kalorické tabulky

5) Když už cvičíte, snažte se to dělat pravidelně

Častou chybou je, že je člověk nabuzený, ale za týden se na cvičení vykašle. Pokud opravdu nemáte náladu, jděte si alespoň zaplavat. Zkrátka, aby byla nějaká aktivita. Výsledky nejsou viditelné hned a musíte být prostě trpělivý. Pokud na cvičení zapomínáte, kupte si nástěnný měsíční kalendář a označujte si do něj dny, kdy jste měli trénink. Důležité je necvičit jen tak. Mělo by to mít nějaké rozumné intervaly, aby to mělo smysl.

Pravidelné cvičení pomáhá zdraví a zlepší vám náladu. A teď nemluvím čistě o zvedání činek. I jídla na kole, rychlá chůze či třeba procházka s partnerkou může být fajn. Veškerá tato aktivita je totiž pořád lepší, než nedělat nic.

Nabízíme vám širokou škálu zdravotnických potřeb.
V sortimentu www.dentimedshop.cz máme například inkontinenční pomůcky, zdravotní kompresní punčochy nebo ortézy. Pomůžeme vám s výběrem.

{ Komentáře k článku }

Arxeiss

Jen bych jěště dodal jednu věc. Pokud se pletu tak mě opravte (kdokoli). Je rozdíl posilovat pro radost a pro velké svaly… Připadá mi, že hodně lidí chodí do fitka, aby měli pracky a vánočku. Nic se nemá přehánět, a neřekl bych ani, že je to zdravé…

Já jsem taky začal cvičit tak trochu náhodou, ale jde mi o to, abych spíše posílil svaly, když už pracuju u PC. Nepotřebuju být nabouchaný, a od toho se i odvíjí velikost závaží. Klidně můžeš pořád cvičit s nízkou váhou, a udělat cviků více, než vzít 4x větší váhu, ale udělat cviky 2x…

Tomáš Erlich

Ono každý má jinou motivaci. Já třeba cvičím, abych byl fit a oni můžou posilovat pro velké svaly. To už záleží na každém. Neviděl bych na tom nic špatného. Jen pozor, aby jsi nezvedal příliš lehké činky. Pokud chceš posilovat, určitě by jsi se měl pořád přemáhat, potit a pořádně dřít. Jde o navyšování váhy, aby jsi byl silnější. Když budeš pořád zvedat totéž, svaly se budou nudit.

Já třeba stejné závaží zvedal 3 tréninky. Jenže pak už to bylo moc v pohodě a to podle mě není dobře. Stejně to, že budeš zvedat 2x tolik z tebe nedělá korbu. Když jsem dával těch 30 kg, taky jsem si nepřipadal jako Rambo. Ono když nebudeš svaly rýsovat, můžeš v klidu přidávat do aleluja, protože „jen“ porosteš.

Macecha

S tím moc nesouhlasím… je zbytečné své tělo/svahy přemáhat, stejně tak je blbost svaly namáhat každý den…

Já se řídím tím, pokud činku dokážu zvednout 50x za sebou v jednom cviku, tak je na čase zvýšit si závaží… pokud dokážete zvednout činku jen 5-10x a jste vyřízení je to znamení toho, že je potřeba ubrat… :), pamatuji si jak jsem začínal s 5kg, a teď zvedám 10kg (jelikož doma nemám už víc závaží :D) a na protáhnutí svalů mi to ještě dostačuje.

Je lepší udělat s menším závaží více cviků, než jen pár s těžkým jak kráva a ještě si ničit své zdraví… já osobně jedu na výdrž, ty co jedou na svaly se pak diví, že jsou vyřízení…

K tomu jídelníčku moc, hezká tabulka, škoda že si se nezmínil o různých proteinových sračkách a doplňcích, vůbec nechápu lidi, co si takto uměle doplňují živiny pro růst svalů, stávají se z nich závislí lidé, defakto je to droga, kterou stále musí brát, jinak by svoje uměle vytvořené svalstvo nedokázali uživit přirozenou stravou.

Tomáš

Záleží hodně na typu tréninku. Cvičení rozhodně není nezdravé, když dodržuješ správnou techniku. To kolik, máš zvedat a kolikrát se odvíjí od toho, co chceš za výsledky.

FallenKiller

Hezké kalorické tabulky. To jsi někde stáhl? Podle toho obrázku jde i docela poskládat použitelný jídelníček. Já si vždycky například před posilovnou dávám tvaroh. Zároveň díky za tip na časové rozložení kdy jíst před posilovnou. Hodí se dodržovat. Mimochodem, první jídlo po cvičení doporučuji velmi syté. Jinak neporostete.

Tomáš Erlich

Ty tabulky jsem si dělal sám. Chtěl jsem tu naznačit, co je pro svaly dobré a obrázek byl pro tohle ideální. V obrázku jsem seřadil 12 věcí, které obsahují nejvíce bílkovin a sacharidů. Takže pokud člověk docvičí a nebude vědět, co si dát – může se podívat do seznamu a něco si z něj udělat. Přitom bude mít jasný přehled, co potravina obsahuje.

Martin

Rozhodně pro nováčky, kteří to myslí vážně, doporučuji investici v podobě trenéra tak na cca měsíc při frekvenci 2x týdně. Cvičil jsem sám cca 2 roky, jídelák jsem měl našprtanej, ale v kombinaci se špatnou technikou a postupným přidáváním zátěže jsem si odesral na čas kolena.

Pak jsem vrazil prachy do trenéra a koukal jsem jak blázen, jak se správně má cvičit. A to jsem předtím šrotil info z webů o posilování (články, ne diskuse) a ze pár knížek od trenérů. Trenér mi pak sestavil trénink na míru, typický pro kancl krysy. Opravdu se to nevyplatí posilovat metodou pokus-omyl, i když je to „jen tak“ na protažení.

Tomáš Erlich

Tak určitě člověk musí vědět, co dělá. Já začínal s kamarádem, který se o cvičení hodně zajímal takže mě vše naučil a teď můžu posilovat klidně sám. Ovšem kdyby někdo začínal úplně od nuly, musí se prostě o cvičení zajímat a naučit se to. Přinejhorším mu v posilovně někdo poradí. Několikrát se mi to stalo a dostal jsem fajn rady.

Tomáš

Myslím si, že né každý má možnost trénovat s trenérem, ale rozhodně není naškodu, vzít si zkušenějšího partáka. A celkově z internetu se toho dá dnes vyčíst dost, nebo různé časopisy. Člověk by měl i hodně zkoušet, na každého působí trénink jinak a sám si musíš najít, co na tebe funguje, zrovna metodou pokus-omyl.

Freddy

Pěkný článek. Zvláště ty technické chyby při posilovaní (máchání, těžké závaží). Ono při začínání s posilováním není žádná ostuda použít pěti nebo desetikilové činky. Hodně lidí se kvůli tomu zbytečně stydí.

Já třeba posiluji hned po snídani. Ta musí být lehká a zdravá (zelenina a další lehko stravitelné věci). Po posilovně si dám hned něco sladkého a během hodinky si dám oběd. Nejlepší je rýže, špagety či těstoviny s nějakým masem. Třeba kuřetem. To vše posypu sýrem a mám hotovo.

Komentáře jsou pro tento článek již uzavřeny.

Předchozí příspěvek:

Následující příspěvek:

Tato stránka již není udržována. Děkuji za pochopení.